Minum 8 gelas air sehari!" Aturan ini begitu populer, seolah menjadi mantra kesehatan universal. Tapi, apakah angka ajaib ini berlaku untuk semua orang? Jawabannya, berdasarkan penelitian dan otoritas kesehatan terkemuka, adalah tidak. Kebutuhan air setiap individu sangatlah personal. Mari kita telusuri fakta ilmiahnya.

Mengapa Mitos "8 Gelas" Tidak Tepat?

Rekomendasi "8 gelas" (sekitar 2 liter) sering dianggap sebagai standar. Namun, tidak ada dasar ilmiah kuat yang secara khusus merekomendasikan angka ini untuk semua orang. Angka ini mungkin muncul sebagai penyederhanaan atau perkiraan kasar yang mudah diingat, tetapi kebutuhan hidrasi sejati jauh lebih kompleks dan individual.

Faktor-Faktor Utama yang Memengaruhi Kebutuhan Air Anda

1. Berat Badan dan Ukuran Tubuh: Orang dengan tubuh lebih besar membutuhkan lebih banyak air. Sebuah pedoman umum yang sering digunakan adalah 30-35 ml per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 1.8 - 2.1 liter air dari semua sumber per hari. Ini hanya titik awal.
2. Tingkat Aktivitas Fisik: Berkeringat berarti kehilangan cairan. Semakin intens dan lama aktivitas Anda (olahraga, kerja fisik), semakin banyak air yang perlu Anda ganti. Tambahkan 0.5 - 1 liter atau lebih per jam aktivitas berat, tergantung intensitas dan cuaca.
3. Iklim dan Suhu Lingkungan: Cuaca panas dan lembap meningkatkan keringat, bahkan saat Anda tidak banyak bergerak. Tinggal di daerah dataran tinggi juga bisa meningkatkan kehilangan cairan.
4. Kesehatan Umum: Demam, muntah, atau diare menyebabkan kehilangan cairan signifikan, membutuhkan asupan lebih banyak. Kondisi seperti infeksi kandung kemih atau batu ginjal juga sering memerlukan hidrasi ekstra. Ibu hamil dan menyusui juga memiliki kebutuhan cairan yang meningkat. Sebaliknya pada  pasien dengan gagal ginjal atau sakit jantung perlu restriksi cairan ketat untuk mengurangi beban kerja organ.
5. Diet Anda: Makanan, terutama buah-buahan (semangka, jeruk), sayuran (mentimun, selada), sup, dan bahkan yogurt, menyumbang sekitar 20% dari asupan cairan harian Anda. Minuman seperti susu, jus (tanpa gula berlebih), teh, dan kopi juga berkontribusi pada hidrasi total, meskipun kafein memiliki efek diuretik ringan yang biasanya tidak signifikan pada peminum rutin.

Berapa Kira-Kira Rekomendasi Umumnya?

Meskipun sangat individual, perkiraan Adequate Intake  air  untuk populasi sehat:

1. Pria Dewasa: 2.5 liter per hari untuk asupan air total.
2. Wanita Dewasa: 2.0 liter per hari untuk asupan air total.

Angka di atas mencakup air dari semua sumber (minuman + makanan). Jadi, kebutuhan minuman air putih murni akan lebih rendah dari angka  total ini.

Cara Terbaik Mengetahui Kebutuhan Anda: Dengarkan Tubuh Anda!

1. Bila bingung dengan angka, kalian dapat mendengarkan tubuh kalian dengan:
2. Warna Urin: Jernih hingga kuning pucat menandakan hidrasi baik. Kuning tua atau hingga lebih pekat menandakan Anda mungkin dehidrasi dan perlu minum lebih banyak.
3. Rasa Haus: Haus adalah sinyal alami tubuh bahwa Anda membutuhkan cairan. Jangan abaikan rasa haus!
4. Frekuensi Buang Air Kecil: Buang air kecil secara teratur (sekitar 6-7 kali sehari) biasanya menandakan hidrasi yang cukup.

Tanda-Tanda Dehidrasi Ringan hingga Sedang:

1. Merasa haus
2. Sakit kepala
3. Merasa lelah atau lesu
4. Mulut kering atau bibir pecah-pecah
5. Kulit kering
6. Pusing atau lightheadedness
7. Urin berwarna kuning pekat

Kesimpulan

Tidak ada "satu ukuran untuk semua" dalam hal kebutuhan air. Kebutuhan Anda unik dan dipengaruhi oleh berat badan, aktivitas, lingkungan, kesehatan, dan diet. Angka "8 gelas" hanyalah pedoman kasar yang tidak ilmiah. Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan warna urin (targetkan kuning pucat) dan minumlah saat haus. Pastikan asupan cairan Anda cukup, terutama saat aktif, cuaca panas, atau tidak enak badan. Air putih adalah pilihan terbaik, tetapi cairan dari minuman lain dan makanan juga berkontribusi penting. Bila ada kondisi medis yang berkaitan erat dengan kebutuhan cairanmu, silakan konsultasikan ke dokter.

Dokter Terkait

Referensi

1. European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.

2. Grandjean, A. C., et al. (2003). The Effect of Caffeinated, Non-Caffeinated, Caloric and Non-Caloric Beverages on Hydration. Journal of the American College of Nutrition, 22(3), 165–173.

3. Institute of Medicine (IOM). (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.

4. Mayo Clinic. (2022). Water: How much should you drink every day? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256)

5. Valtin, H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993–R1004.

6. World Health Organization (WHO) & UNICEF. (2004). Meeting the MDG Drinking Water and Sanitation Target: A Mid-Term Assessment of Progress.

7. American College of Sports Medicine. (2007). Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

8. Killer, S. C., et al. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1), e84154.

9. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.